“Je kunt er niets aan doen, het zijn je hormonen.” Welke hormonen beïnvloeden ons eetgedrag dan eigenlijk? En waarom hebben we vaak zoveel behoefte aan eten, of zelfs eetbuien? Hoe kan het toch dat we het moeilijk vinden om gezond te blijven en gezonde keuzes te maken?
Onze hormonen hebben een grote invloed op ons eetgedrag. Leptine reguleert het verzadigingsgevoel, ghreline wekt juist het hongergevoel op en insuline bepaalt onze bloedsuikerspiegel. Hoe meer jouw bloedsuikerspiegel schommelt, hoe meer honger je hebt. Als deze drie hormonen uit balans zijn, is er een grote kans dat jij de hele dag zin in eten hebt, dat je alsmaar snakt naar zoet of dat je zelfs helemaal niet kunt stoppen met eten.
Dit zijn oorzaken van teveel eten of zelfs eetbuien:
- Als het hormoon insuline uit balans is, blijf jij maar het gevoel hebben dat je wilt blijven eten. Je bloedsuikerspiegel daalt, en jij geeft er aan toe door te gaan eten. Je blijft op dat moment in een vicieuze cirkel zitten qua eetgedrag. In de volgende editie zal ik dit onderwerp uitgebreid toelichten;
- Een week voor je menstruatie is ons sekshormoon progesteron laag. Tijdens deze ‘PMS-week’ voel jij je vaak (wat) neerslachtig en niet lekker in je vel. Door dit geslachtshormoon ga je dan eten;
- Je (oude) verdriet of pijn ‘wegeten’, omdat dit voor een korte tijd een fijn gevoel geeft. Chocolade zorgt immers voor de aanmaak van belonings- en gelukshormoontjes, omdat het een hele goede bron is van phenylalaline, een stof die in je lichaam omgezet wordt in dopamine;
- Eten inzetten als beloning voor jezelf: je hebt eindelijk je rustmoment en wil jezelf belonen met iets lekkers. Vaak heb je dan als kind al geleerd om het eten van iets lekkers als een beloning te ervaren;
- Geen nee durven zeggen omdat (je denkt dat) het niet als gezellig wordt ervaren als je niet mee eet;
- Wanneer je veel stress ervaart voel je je vaak ook moe of zelfs uitgeput. Dan denk je dat je van veel eten meer energie krijgt. Gedeeltelijk is dit ook voor een korte tijd het geval: je ervaart even een piek in je energie. Maar daarna stort je energie weer in, het is een kortetermijnoplossing.
Dit is geen volledige opsomming, maar wel een lijst van de meest voorkomende oorzaken van snaaierig eetgedrag. Als je je bewust bent van de oorzaak kun je zelf wellicht al proberen hier verandering in aan te brengen door je gedrag bewust te veranderen.
Ga bijvoorbeeld iets anders doen op het moment dat je met eten iets van het bovenstaande wilt oplossen: ga wandelen in een mooie omgeving, bel een vriendin of ga lekker met een tijdschrift of maskertje in bad zitten. Dan haal je je voldoening of beloning uit iets anders dan eten. Volgende week ga ik hier nog wat dieper op in, en benoem ik los de hormonen.
Wat kun je doen om van je eetbuien af te komen:
- Pas je voeding aan, schrap alle snelle koolhydraten, suikers, alcohol en ongezonde vetten. Kies voor hormoonvriendelijk voeding;
- Stap over op drie maaltijden per dag of ga een start maken met intermittent fasting. Doordat je niet te hele dag gaat eten, gaat je systeem in rust en zal je merken dat je minder behoefte hebt aan snaaien;
- Zorg voor voldoende gezonde vetten, die rijk zijn aan omega 3-vetzuren.
- Drink voldoende water op een dag, twee en een halve liter per dag minimaal. We verwarren het hebben van honger vaak met het hebben van dorst;
- Zorg dat je dagelijks 10.000 stappen zet. Als je lijf meer beweging heeft ga je vanzelf automatisch gezondere keuzes maken;
- Eet dagelijks 500 gram groene groenten;
- Laat de fruitsuikers ook even achterwege en beperk je tot een of twee stuks fruit per dag, want ook deze gezonde fruitsuikers triggeren je zoetbehoefte en eetgedrag;
- Begin de dag niet met een zoet maar juist met een hartig ontbijt, want hiermee voorkom je dat je zoetbehoefte direct ‘aan’ gaat;
- Ga etiketten lezen: let op de E-nummers en de schuilnamen voor suikers;
- Vraag jezelf af voordat je iets eet: is het echt een tien waard? Dus eet niet omdat het er is, maar eet omdat je het echt ontzettend lekker en waardevol voor je lichaam vindt. Stel jezelf deze vraag voordat je het in je mond stopt;
- Zorg voor voldoende rust, want stress zorgt ook voor meer behoefte aan eten;
- Slaap echt zeven à acht uur per nacht. Na één slapeloze nacht maakt je lichaam namelijk al meer ghreline en minder leptine aan, waardoor je meer trek zult ervaren gedurende de dag;
- Hou een eetdagboek bij; door je bewust te worden van wat je eet, zal je gaan merken dat je vanzelf meer van het juiste gaat eten.
Wees lief voor jezelf en je lijf, en je zult het cadeau wat jij jezelf geeft na een tijdje kunnen uitpakken!
Of geef jezelf nu echt het cadeau om je hormonen te resetten, op maandag 5 april start er weer een nieuwe ronde van het 10 weekse programma, je kunt er meer over lezen via www.resetjehormonen.nl/programma
